7 советов родителям, которые мечтают выспаться

В первый год жизни ребенок требует регулярного ухода не только днем, но и ночью. Как новоиспеченным родителям избежать недосыпа? Рассказывает врач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Ирина Завалко.

1. Поработайте над сном ребенка

Большинство мам и пап даже не догадываются о том, что их малыш может спать лучше (засыпать самостоятельно, реже будить родителей по ночам). Иногда для этого достаточно внести небольшие корректировки в режим сна и бодрствования крохи или изменить условия засыпания. Постарайтесь узнать про детский сон как можно больше (в сети немало материалов, написанных консультантами по сну, а также есть несколько профильных сайтов), чтобы и вы, и малыш утром чувствовали себя отдохнувшими.

2. Планируйте свой день правильно

Часто молодые родители недооценивают проблему нехватки сна. Пока малыш спит, они предпочитают заниматься домашними делами или уделять время работе и хобби. Однако эффективность невыспавшегося человека резко падает, а вот раздражительность растет. Родителям новорожденных детей стоит пожертвовать делами в пользу сна и заранее запланировать время для собственного отдыха: дремать вместе с ребенком днем, пораньше ложиться вечером.

На самом деле взрослый вполне может выспаться, даже если ночью ему приходится уделять внимание малышу каждые 2-3 часа. Фрагментарный сон влияет в первую очередь на восприятие человеком сна (появляется субъективное недовольство). Между пробуждениями вполне могут встраиваться полноценные циклы сна (у взрослого – около 1,5 часов). Если при этом родители высыпают свою суточную норму (она индивидуальна, но в среднем – это 7-8 часов), то недобора сна быть не должно. Вообще, человек уникален в том, что стремится спать монофазно (всю ночь), все остальные существа живой природы спят в несколько этапов.

3. Разделите хлопоты с супругом

Ночью можно по очереди подходить к колыбели младенца (если отцу ребенка нужно рано утром вставать на работу, то ночные тяготы можно делить хотя бы в выходные), утром – по очереди просыпаться рано вместе с крохой и проводить с ним час-полтора, пока второй родитель восполняет недостаток сна.

4. Откажитесь от перфекционизма и постарайтесь как можно меньше нервничать

Тревоги и стрессы, которые присущи первым месяцам материнства, довольно часто мешают качественному сну. Не стремитесь быть идеальными во всем, позволяйте себе отдых: иногда оставляйте малыша бабушкам, чтобы немного развеяться и сменить обстановку, делайте себе подарки в течение дня (это все, что приносит удовольствие, – годится даже чашка чая с любимым печеньем). Эти нехитрые действия улучшают эмоциональное состояние и помогают лучше спать.

Чем опасен недосып? Человек, который мало спит, становится вялым, у него падает настроение и мотивация, он испытывает трудности при планировании действий. Кроме того, недостаток сна влияет на обмен веществ, может быть одной из причин удержания веса после родов у женщины, а также причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Научитесь спать днем

Многие взрослые хотят, но не могут уснуть днем. Сон как птица: если подставить ладонь, она сядет, если попытаться поймать – улетит. Не получится заставить себя уснуть, сон приходит только в результате расслабления.

Настройте себя на то, что вы просто полежите и немного отдохнете, расслабите тело. Если уснуть все равно не удается, лучше встать и заняться другими делами, чем тратить время на пустое лежание и попытку заснуть (это приводит к накоплению раздражения). А недостаток сна попытайтесь восполнить вечером – ложитесь спать раньше обычного.

6. Не пытайтесь выспаться на несколько дней вперед

Сон как еда: впрок наесться и впрок выспаться невозможно. К сожалению, за выходные не получится выспаться так, чтобы чувствовать себя бодрым всю неделю. Кроме того, сбитый режим (поздно проснулся – поздно лег спать) гарантированно обеспечит вам недосып утром в понедельник, что даст отрицательный старт всей недели. Поэтому даже в выходные лучше придерживаться привычного режима сна.

7. Перед сном постарайтесь расслабиться, не находиться на ярком свету, избегать мониторов, которые сбивают ритмы сна и бодрствования и не дают уснуть пораньше

Можно использовать расслабляющие методики, аутотренинги, мышечную релаксацию, дыхательные гимнастики. Спокойная музыка также способна помочь уснуть.

Оцените материал:

detstrana.ru

Читайте также: